Cómo tener abdominales marcados

AQUÍ OS VOY A ENSEÑAR A COMO TENER UNOS ABDOMINALES DE CATEGORÍA

Pasos a seguir:

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Para poder tener los abdominales marcados es importante que eliminemos el exceso de grasa de la zona de la barriga. Así que tenemos que revisar nuestros hábitos alimenticios y optar por una dieta saludable y baja en grasas. Solo así conseguiremos que el ejercicio abdominal que hagamos sea efectivo y pueda ser visible en poco tiempo. En líneas generales, debes saber que la alimentación adecuada es la siguiente:

• Nada de alimentos grasos: los rebozados, fritos, bollería, embutidos o salsas deben desterrarse de nuestra dieta y optar por alternativas más saludables que no contribuyan a hacernos ganar peso.
• Carbohidratos integrales: cuando hacemos ejercicio físico es muy recomendable tomar arroz o pasta pero siempre de harina integral (la blanca está refinada y apenas aporta nutrientes). Sobre todo procurar tomar este grupo de alimentos durante las primeras horas del día y antes de hacer ejercicio, así, aprovechamos su fuente energética para el deporte y no se termina convirtiendo en grasa.
• Proteínas bajas en grasas: otro de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta son las proteínas y es que nos ayudan a que el músculo se forme, nos aporta grandes nutrientes y consiguen que nuestro cuerpo esté en buen estado. Pero no todas valen, sino que tendrás que escoger aquellas más saludables y con menos grasas (pollo, pavo, huevos, pescados blancos, etcétera).
• Dieta rica en frutas y verduras: sin aportarnos casi calorías, estos alimentos sí que nos dan mucha energía y vitaminas esenciales para que el organismo funcione correctamente. Son alimentos muy ricos en nutrientes y muy fácil de digerir por nuestro cuerpo.

El agua es también imprescindible para poder tener un cuerpo depurado y saludable, por eso, se aconseja que se tomen 2 litros diarios para eliminar toxinas.

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Además de con la alimentación, para poder perder el exceso de grasa que tengas en la barriga es importante que hagas ejercicio que acelere la quema de calorías y te ayude a ver resultados de forma más rápida. Este tipo de rutina que a continuación vamos a especificarte no va encarada solo a los abdominales sino que se refiere a la grasa que hay en todo el cuerpo pues será muy difícil que puedas tener abdominales marcados si tienes sobrepeso. Lo primero es estar en tu peso ideal y después ya podremos empezar a tonificar y endurecer tus músculos.

Para conseguir quemar calorías tendrás que hacer ejercicios cardiovasculares, es decir, aquellos que te hacen sudar, que aceleran el ritmo de tu corazón y que fomentan la circulación sanguínea. Correr, ir en bicicleta, patinar o hacer elíptica pueden ser buenos ejercicios para adelgazar y poder comenzar a trabajar nuestro abdomen cuanto antes.

Para poder eliminar la grasa es importante que dediques al menos 20 minutos de tu entrenamiento a este tipo de ejercicio; de hecho, los expertos recomiendan de 20 a 40 minutos, siendo 30 el mejor tiempo. También se aconseja ir combinando diferentes ritmos para que el cuerpo acuda a los adipositos (los depósitos de grasa) y los use como combustible.

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Pero si nuestro objetivo es lucir unos abdominales marcados no podemos dejar de lado el ejercicio estrella que trabaja este grupo de músculos: el ejercicio abdominal. Si pensamos en la forma de la barriga vemos que hay diferentes zonas diferenciadas: la superior (del ombligo a la zona de debajo del pecho), la inferior (del ombligo hasta la zona de la pelvis) y los laterales.

Así pues, en unComo vamos a proponerte diferentes ejercicios dependiendo de estas tres zonas. Lo ideal es que en tu entreno combines los tres para garantizarte un torso perfecto y tonificado.

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Comenzamos a darte 1 ejercicio específico para trabajar los abdominales laterales. Tienes que tumbarte en el suelo sobre una esterilla, elevar las piernas flexionándolas y simular el pedaleo de una bicicleta en el aire. Para hacer fuerza con los abdominales tendrás que ir moviendo el torso acercando el codo a la rodilla contraria siguiendo el ritmo del pedaleo. Para evitar hacerte daño en la espalda, lo mejor es que coloques las manos debajo de la nuca y procures ir despacio. Realiza 2 series de 15 repeticiones cada vez que entrenes.

En este artículo de unComo te proponemos otras maneras de hacer abdominales laterales.

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Ahora vamos a proponerte otro ejercicio específico para los abdominales inferiores. Para ello, tendrás que tumbarte en el suelo sobre una esterilla y estira completamente los brazos y las piernas. Una vez así, tendrás que elevar las piernas sin doblar las rodillas hasta el punto que puedas y bajarlas de nuevo sin tocar el suelo. Haz 2 series de 15 repeticiones para poder ver resultados.

En este artículo te descubrimos otros ejercicios para las abdominales inferiores.

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La otra parte que nos queda por ejercitar es la de los abdominales superiores, la que suele mostrar más la «tableta de chocolate». Para tonificarla, no hace falta que recurras a ejercicios muy complicados sino que el ejercicio abdominal de toda la vida ya te funcionará. Se conoce como «crunch» con piernas flexionadas y consiste en tumbarte sobre la esterilla, doblar las rodillas y elevar el tronco hacia lo máximo que podamos procurando hacer fuerza con la barriga y no con el cuello.

Coloca las manos debajo de la nuca para evitar forzar las cervicales y conseguir que el esfuerzo lo hagas con los músculos del abdomen. Lo mejor es que hagas 2 series de 15 repeticiones.